تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف
نصائح الخبراء
تأكد من أن حركاتك مسيطرة ومتعمدة للحفاظ على استقرار الجوف ومنع أي حركات مفاجئة قد تؤذي العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع البلانك القياسي مع ساعديك على الأرض.
- قم بتدوير جُناحك ورفع ذراعك نحو السقف، متحولًا إلى البلانك الجانبي.
- عُد إلى الوسط ثم قم بالتدوير إلى الجانب الآخر، رافعًا ذراعك المقابل.
- غير الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن40%
ثانوي
أكتاف20%
أرداف20%
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف؟
تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين اللوح الخشبي الأمامي مع اللف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
