تمرين القرفصاء
نصائح الخبراء
اندفع من خلال كعبيك وحافظ على توازن ركبتيك مع أصابع قدميك لتنشيط عضلات الأرداف بشكل فعال ولمنع إصابة الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة قليلاً أكبر من عرض الكتف، وحوّل أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- انحنِ ركبتيك واضغط وركك إلى الوراء كما لو كنت تجلس على كرسي.
- انخفض حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- احتفظ بصدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمرين القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء؟
تمرين القرفصاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
