الاندفاع البديل للعداء
نصائح الخبراء
انطلق عبر كعب قدمك الأمامي للعودة إلى وضع البداية وحافظ على حركاتك كانفجارية لتقليد ميكانيكا الركض.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف، مع أقدام على عرض الحوض.
- اخطو للخلف بإحدى الأقدام في انحناء عميق، ملامسًا الأرض باليد العكسية.
- انفجر للأعلى للعودة إلى وضع البداية، مدفوعًا ركبة الساق الخلفية نحو صدرك.
- غير الأقدام وكرر الحركة بحركة مستمرة وسلسة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الاندفاع البديل للعداء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع البديل للعداء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع البديل للعداء؟
الاندفاع البديل للعداء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع البديل للعداء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع البديل للعداء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع البديل للعداء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
