الاندفاع للأمام
نصائح الخبراء
تأكد من أن خطوتك طويلة بما يكفي بحيث لا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدمك للحفاظ على التوازن السليم وتجنب إجهاد الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- خطو إلى الأمام بساق واحدة وانخفض حتى تثني جسمك حتى تكون كلتا الركبتين مثنية بحوالي 90 درجة.
- احتفظ بجذعك مستقيمًا وركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك.
- ادفع عبر كعبك الأمامي للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجهة الأخرى وواصل التبديل لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع الاندفاع للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع للأمام يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع للأمام؟
الاندفاع للأمام يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
