تقاطع الذراعين
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك السلسة وتجنب قفل المرفقين. قم بتشديد عضلات الصدر أثناء جلب ذراعيك عبر جسمك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وذراعيك ممدودة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بجلب ذراعيك أمامك، مع تقاطعهما فوق بعضهما البعض.
- قم بفتح ذراعيك إلى الوضعية الابتدائية.
- قم بتبديل الذراع العلوي مع كل تقاطع.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تقاطع الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقاطع الذراعين يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقاطع الذراعين؟
تقاطع الذراعين يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقاطع الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقاطع الذراعين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تقاطع الذراعين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
