تمرين الطحن بالالتواء في الهواء
نصائح الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات الجذع أثناء الحركة لتعظيم انقباض عضلات البطن وتجنب توتر الرقبة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك.
- ارفع كتفيك عن الأرض وقم بلف جذعك بينما تقرب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- في الوقت نفسه، قم بتمديد ساقك اليمنى.
- عد إلى وضع البداية ببطء وكرر الحركة على الجانب المقابل.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الطحن بالالتواء في الهواء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن بالالتواء في الهواء؟
تمرين الطحن بالالتواء في الهواء يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن بالالتواء في الهواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن بالالتواء في الهواء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن بالالتواء في الهواء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
