تمرين القرفصاء مع اللف
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع خلال الحركة للمساعدة في الحفاظ على التوازن وزيادة فعالية اللفة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- اخطو قدماك إلى الأمام وانخفض بوركيك للدخول في وضع الانحناء، حيث يكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- ضع يديك معًا أمام صدرك ولف جذعك إلى جانب الساق الأمامية.
- لف الجذع إلى الوسط واندفع من خلال الكعب الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر وواصل التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء مع اللف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع اللف يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
البطن30%
كوادز20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع اللف؟
تمرين القرفصاء مع اللف يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع اللف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع اللف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء مع اللف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
