رفع الساقين والثبات مستلقياً
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وتجنب الانحناء الخلفي عن طريق الضغط على أسفل ظهرك في الأرض طوال ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك بساقيك مستقيمتين ويديك تحت الأرداف للدعم.
- رفع ساقيك ببطء إلى زاوية 90 درجة، مع الحفاظ عليهما مستقيمين ومتجانسين.
- البقاء في الوضع العلوي لبضع ثوانٍ.
- خفض ساقيك ببطء دون لمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الساقين والثبات مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين والثبات مستلقياً يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
ثانوي
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين والثبات مستلقياً؟
رفع الساقين والثبات مستلقياً يستهدف بشكل أساسي كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين والثبات مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين والثبات مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساقين والثبات مستلقياً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
