ضغط الصدر الهابط ضد الجدار
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الحيوي وتجنب رفع الوركين أو السماح لهما بالانخفاض للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ضع قدميك على الحائط خلفك ويديك على الأرض، مكوِّنًا وضعية الانحدار.
- قم بعمل الضغط عن طريق خفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على زوايا الكوعين عند 45 درجة.
- ادفع من خلال يديك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الصدر الهابط ضد الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر الهابط ضد الجدار يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر60%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر الهابط ضد الجدار؟
ضغط الصدر الهابط ضد الجدار يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر الهابط ضد الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر الهابط ضد الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الصدر الهابط ضد الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
