إمالة الحوض واقفًا
نصائح الخبراء
امتصاص عضلات البطن للتحكم في الانحناء وتجنب الانحناء الزائد لأسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك ويديك على وركيك.
- امتصِ جمجمتك إلى الأمام بتحريك أسفل ظهرك قليلاً.
- عد إلى الوضعية الطبيعية، ثم امتصِ جمجمتك إلى الوراء بتحريك عظمة ذيلك تحت وتقريب أسفل ظهرك قليلاً.
- كرر حركة الانحناء إلى الأمام والخلف للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع إمالة الحوض واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إمالة الحوض واقفًا يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إمالة الحوض واقفًا؟
إمالة الحوض واقفًا يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إمالة الحوض واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إمالة الحوض واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، إمالة الحوض واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
