السلطعون
نصائح الخبراء
ركز على رفع وتشديد وتثبيت وتحافظ على موقف صحيح ومشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع قدميك مسطحة ويديك خلفك، وأصابعك تشير نحو قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض، مما يجعلك تأتي إلى وضع الجدول العكسي.
- امش باتجاه الأمام باستخدام يديك وقدميك، محافظاً على وضعية الورك المرفوعة.
- بعد بضع خطوات، امش للوراء إلى الوضعية الابتدائية.
- استمر في هذا الحركة الأمامية والخلفية لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع السلطعون في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
السلطعون يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن40%
ثانوي
أرداف20%
لاتس20%
كوادز10%
أكتاف10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها السلطعون؟
السلطعون يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, لاتس, كوادز, أكتاف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ السلطعون؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل السلطعون مناسب للمبتدئين؟
نعم، السلطعون مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
