رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الساق الواقفة قليلاً وتركيزك على الانحناء في الوركين. حافظ على العمود الفقري الطبيعي طوال الحركة لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع انحناء طفيف في الركبة.
- انحنِ في الوركين وامتد الساق الحرة خلفك للتوازن.
- انخفض بجسمك حتى يكون موازياً للأرض، وامتد يديك نحو الأرض.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مشدداً على عضلات الأرداف.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
ثانوي
كوادز20%
لاتس20%
أوتار الركبة10%
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم؟
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, لاتس, أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
