قرفصاء الورك
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا طوال الحركة للحفاظ على الشكل الصحيح وتعظيم مشاركة العضلات المؤخرية.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف.
- انخفض بجسمك إلى وضع الانثناء، وادفع وركيك للوراء ولأسفل.
- انخفض إلى أقصى حد يمكنك دون المساس بشكلك، مع الحفاظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع قرفصاء الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الورك؟
قرفصاء الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
