تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة
نصائح الخبراء
حافظ على تفعيل عضلات الجسم الأساسية وظهر مستقيم طوال الحركة لتجنب أي توتر في أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع وضع كلتا القدمين على منشفة على سطح ناعم.
- أثناء الحفاظ على لوحة قوية، انزلق بقدميك إلى جانبين بعرض مريح.
- انزلق بقدميك مرة أخرى معًا إلى وضع اللوحة البداية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
البطن30%
ثانوي
أكتاف10%
صدر10%
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة؟
تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البلانك جاك مع الانزلاق بالمنشفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
