تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك ومحاذاتهما مع أذنيك طوال الحركة لزيادة مشاركة الجذع الأساسية وتقليل الإجهاد على الرقبة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك ممدودتين وذراعيك مستقيمتين فوق رأسك.
- قم بشد عضلات الجذع الأساسية وارفع جسمك العلوي وساقيك معًا، وامتد يديك نحو قدميك.
- اخفض ببطء إلى وضع البداية مع السيطرة على الحركة.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
كوادز50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة؟
تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس مع ثني الساق وذراع ممدودة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
