تمديد العمود الفقري (القطني)
نصائح الخبراء
حافظ على وضع حوضك على الأرض وتجنب الانتشار الزائد لحماية ظهرك السفلي أثناء التمدد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على البطن على الأرض مع يديك مسطحة بجوار كتفيك.
- ادفع جسمك العلوي بلطف عن الأرض، ممتدًا عمودك الفقري مع الحفاظ على حوضك على الأرض.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمديد العمود الفقري (القطني) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
ترابيس50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العمود الفقري (القطني)؟
تمديد العمود الفقري (القطني) يستهدف بشكل أساسي لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العمود الفقري (القطني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العمود الفقري (القطني) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العمود الفقري (القطني) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
