لف الورك بدعم الذراعين
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية واستقرار ذراعيك لدعم جسمك أثناء اللف وتركيز على استخدام عضلات الجانبين لأداء اللف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك ووضع يديك خلفك، مع توجيه الأصابع بعيدًا عن جسمك.
- ارفع ساقيك عن الأرض، مع الاحتفاظ بهما معًا ومستقيمين.
- قم بلف وركيك إلى جهة واحدة، مع جلب ساقيك نحو الأرض دون لمسها.
- عد إلى الوسط وقم باللف إلى الجهة الأخرى.
- استمر في تبديل الجهتين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع لف الورك بدعم الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف الورك بدعم الذراعين يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف الورك بدعم الذراعين؟
لف الورك بدعم الذراعين يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف الورك بدعم الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف الورك بدعم الذراعين مناسب للمبتدئين؟
نعم، لف الورك بدعم الذراعين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
