تمرين الضغط بذراع واحدة
نصائح الخبراء
ابدأ بوضع قدميك أوسع من عرض الكتف لتوفير قاعدة مستقرة وتركيز على الحفاظ على جسمك مستقيمًا ونشاط الجزء الأساسي.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع جسمك في وضع الضغط مع فتح قدميك على بعد بعيد.
- ضع يد واحدة على الأرض مباشرة تحت كتفك واليد الأخرى خلف ظهرك.
- انخفض بجسمك نحو الأرض، محافظًا على تواء جسمك قدر الإمكان.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الجولات المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين الضغط بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ترايسبس30%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بذراع واحدة؟
تمرين الضغط بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بذراع واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
