تمرين التمديد الخلفي على الأرض
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الظهر العليا وركز على حركة بطيئة ومسيطرة لتجنب وضع ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على الأرض مع ذراعيك ممدودتين أمامك.
- ارفع صدرك عن الأرض عن طريق شد عضلات الظهر.
- احتفظ بالوضع العلوي لفترة قصيرة، ثم انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين التمديد الخلفي على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التمديد الخلفي على الأرض يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التمديد الخلفي على الأرض؟
تمرين التمديد الخلفي على الأرض يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التمديد الخلفي على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التمديد الخلفي على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين التمديد الخلفي على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
