سحب الساق
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
- ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ عليها مستقيمة، واحتفظ بها لبضع ثوانٍ.
- اخفض الساق إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى وواصل التناوب لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الساق يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الساق؟
سحب الساق يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
