رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
نصائح الخبراء
ضعيفي النواة الخاصة بك وتركيز على الحفاظ على التوازن طوال الحركة لتشغيل العضلات المثبتة بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع الحفاظ على ثني الركبة.
- قم بتمديد الذراع المعاكسة إلى الأمام والساق المعاكسة إلى الوراء، مما يخلق خطًا مستقيمًا من اليد الممددة إلى القدم الممددة.
- انحنِ عند الوركين لخفض جذعك وذراعك الممدود نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ضغطي على عضلات الأرداف للعودة إلى وضع البداية.
- كرري الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف20%
ثانوي
كوادز15%
أكتاف15%
أوتار الركبة15%
صدر10%
البطن10%
سمانة15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق؟
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أكتاف, أوتار الركبة, صدر, البطن, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
