لف البطن واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وقرارتك لاستهداف الجانبين بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وارفع ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- انعطف بجسمك إلى اليمين، مع جلب يدك اليسرى نحو قدمك اليمنى.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ثم انعطف إلى اليسار، مع جلب يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى.
- استمر في التبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع لف البطن واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف البطن واقفًا يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
ثانوي
أرداف25%
كوادز25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف البطن واقفًا؟
لف البطن واقفًا يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف البطن واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف البطن واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، لف البطن واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
