تمرين الكرانش الجانبي على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وركز على استخدام عضلات الجانبية لأداء الكرنش بدلاً من سحب عنقك أو كتفيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع تكدس الساقين وانحناء الركبتين قليلاً.
- ضع ذراعك السفلي على الأرض للدعم.
- باستخدام يدك الأخرى وراء رأسك، ارفع كتفيك عن الأرض عن طريق عقد عضلات الجانبية.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الكرانش الجانبي على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش الجانبي على الأرض يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش الجانبي على الأرض؟
تمرين الكرانش الجانبي على الأرض يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش الجانبي على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش الجانبي على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش الجانبي على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
