تمرين البطن جاك سبليت
نصائح الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات الجذع الخاصة بك طوال التمرين وعدم الاعتماد على زخم ساقيك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع يديك خلف رأسك وساقيك ممدودتين.
- قم بأداء تمرين الكرنش التقليدي عن طريق رفع جسمك العلوي عن الأرض.
- أثناء الكرنش، افتح ساقيك ومن ثم أعدهما معًا.
- اخفض جسمك العلوي وساقيك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين البطن جاك سبليت في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البطن جاك سبليت يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
البطن40%
ثانوي
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن جاك سبليت؟
تمرين البطن جاك سبليت يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البطن جاك سبليت؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البطن جاك سبليت مناسب للمبتدئين؟
تمرين البطن جاك سبليت مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
