رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية النواة وركز على استخدام عضلات الأرداف لرفع ساقك، وتجنب استخدام أسفل ظهرك للقيام بالعمل.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ساق واحدة مثنية والأخرى مستقيمة.
- اضغط عبر كعب الساق المثنية لرفع حوضك عن الأرض.
- ضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- اخفض حوضك مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر.
تتبع رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء؟
رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الأرداف الواحد مع الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
