تأرجح الساق الديناميكي
نصائح الخبراء
حافظ على تثني قدمك الداعمة قليلاً وقم بشد عضلات الجوف الزائد للحفاظ على التوازن أثناء الأرجوحة الساق.
خطوات التنفيذ
- قف بجانب جدار أو جسم صلب للحصول على التوازن، متجهاً جانبياً.
- ضع يدك على الجسم للدعم وقف على الساق الأقرب إليه.
- ابدأ في أرجوحة الساق المعاكسة إلى الأمام والخلف بطريقة متحكمة.
- زد نطاق الحركة تدريجياً كلما شعرت بالراحة.
- استمر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تأرجح الساق الديناميكي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الساق الديناميكي يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الساق الديناميكي؟
تأرجح الساق الديناميكي يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الساق الديناميكي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الساق الديناميكي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تأرجح الساق الديناميكي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
