كرانش الضفدع العكسي مستلقياً
نصائح الخبراء
تحكم في هبوط ساقيك للحفاظ على التوتر الثابت على الأرداف ولمنع أي شعور بعدم الراحة في أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك تحت الأرداف للدعم وركبتيك تثنيان للخارج مع باطن قدميك معًا.
- قم بتشديد عضلات الأرداف والبطن لرفع قدميك نحو السقف، مما يرفع وركيك عن الأرض.
- اخفض وركيك ببطء إلى الأرض دون السماح لقدميك باللمس.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، محافظًا على وتيرة ثابتة ومسيطرة.
تتبع كرانش الضفدع العكسي مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش الضفدع العكسي مستلقياً؟
كرانش الضفدع العكسي مستلقياً يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش الضفدع العكسي مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش الضفدع العكسي مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرانش الضفدع العكسي مستلقياً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
