دفع الورك بوضعية الضفدع
نصائح الخبراء
حافظ على تجميع قدميك معًا وانطلق بقوة من خلال كعبيك للمشاركة الكاملة لعضلات الأرداف في القمة للحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ظهرك العلوي مستندًا إلى مقعد أو سطح مستقر.
- قم بتقريب باطن قدميك معًا مع ثني الركبتين إلى الخارج بوضعية 'الضفدع'.
- انطلق بقوة من خلال كعبيك وقم بدفع حوضك لأعلى، مضغوطًا على عضلات الأرداف في القمة.
- انخفض بحوضك إلى وضع البداية وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دفع الورك بوضعية الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بوضعية الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
أوتار الركبة20%
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بوضعية الضفدع؟
دفع الورك بوضعية الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بوضعية الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بوضعية الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الورك بوضعية الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
