دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)
نصائح الخبراء
حافظ على وضع مستقيم طوال ممارسة الرياضة وتحرك ببطء وبطريقة مسيطرة لتجنب أي ضغط على مفصل الركبة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع انحناء كلتا الركبتين ووضع القدمين مسطحة على الأرض.
- مع الاحتفاظ بتقريب القدمين معًا، دع ركبتيك تسقط معًا إلى جانب واحد.
- احتفظ بالوضع لامتداد مريح.
- أعد ركبتيك إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
تتبع دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)؟
دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي) مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الداخلي (الدوران الوسطي) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
