تمرين الطاحونة بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتقوية عضلات الجوف لحماية العمود الفقري وتحسين فعالية التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر من عرض الكتف وامتداد الذراعين أفقياً.
- انحنِ عند الخصر وامتد يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى.
- عد إلى الوضع الابتدائي ثم امتد يدك اليسرى نحو قدمك اليمين.
- غير الجانبين بشكل متناوب، محاكاة حركة 'الطاحونة الهوائية' بذراعيك.
- استمر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الطاحونة بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطاحونة بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
البطن40%
ثانوي
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطاحونة بوزن الجسم؟
تمرين الطاحونة بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطاحونة بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطاحونة بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطاحونة بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
