رفع الصدر مع الدوران
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تدير من الجُذع وليس فقط من عنقك لزيادة مشاركة العضلات الجانبية.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك مع الحفاظ على الكوعين مفتوحين.
- ارفع صدرك نحو السقف، ثم ادر جسمك لجلب إحدى الكوعين نحو الركبة المعاكسة.
- انخفض مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع رفع الصدر مع الدوران في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الصدر مع الدوران يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الصدر مع الدوران؟
رفع الصدر مع الدوران يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الصدر مع الدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الصدر مع الدوران مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الصدر مع الدوران مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
