تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الانحناء لضمان تمدد فعال في عضلة الحوض العجزية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد كلتا الساقين أمامك.
- اعبر ساقك اليمنى فوق اليسرى، وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
- ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك للدعم.
- اسحب ركبتك اليمنى بلطف نحو كتفك الأيسر بذراعك اليسرى.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الجانب.
تتبع تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا؟
تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد عضلة الكمثري جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
