الثبات في وضع الجوفاء
نصائح الخبراء
للحفاظ على الوضع الصحيح، احرص على أن يكون أسفل ظهرك على اتصال مع الأرض وعضلات الجسم الأساسية مشدودة طوال ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك وشد عضلات البطن، مسحة سرة البطن نحو الأرض.
- رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض، مع الحفاظ عليهما مستقيمين.
- البقاء برأسك وكتفيك مرتفعين، مع أسفل ظهرك مضغوط في الأرض.
- البقاء في هذا الوضع، مكونًا شكلًا 'مجوفًا' بجسمك، للمدة المطلوبة.
- الاسترخاء ثم كرر إذا لزم الأمر.
تتبع الثبات في وضع الجوفاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الثبات في وضع الجوفاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الثبات في وضع الجوفاء؟
الثبات في وضع الجوفاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الثبات في وضع الجوفاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الثبات في وضع الجوفاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الثبات في وضع الجوفاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
