تمرين الضغط الجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجذع وحافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب لتعظيم مشاركة العضلات.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط القياسية.
- انخفض بجسمك نحو يد واحدة مع ثني الكوعين.
- ادفع للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- انخفض بجسمك نحو اليد الأخرى وكرر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد الرفوف المرغوب.
تتبع تمرين الضغط الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الجانبي يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ترايسبس30%
ثانوي
أكتاف30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الجانبي؟
تمرين الضغط الجانبي يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط الجانبي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
