تمديد العمود الفقري
نصائح الخبراء
انتقل إلى التمدد ببطء ولا تقم بفرض جسمك في تمدد أعمق مما يشعر بالراحة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك وظهرك مستقيم.
- امتد ذراعيك مستقيمة أمامك على ارتفاع الكتف.
- انحني عند الوركين وامتد إلى الأمام، محاولًا تمديد أطراف أصابعك بقدر الإمكان مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت وكرر.
تتبع تمديد العمود الفقري في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العمود الفقري يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العمود الفقري؟
تمديد العمود الفقري يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العمود الفقري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العمود الفقري مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العمود الفقري مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
