تمرين الضغط بالوقوف على اليدين
نصائح الخبراء
تأكد من أن وضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف لتوفير قاعدة مستقرة وتجنب إصابة الكتف.
خطوات التنفيذ
- ارفع قدميك للوقوف على يديك مع الجدار للدعم، مع تمديد ذراعيك.
- انحنِ جسمك بثني الكوع حتى يكاد رأسك يلامس الأرض.
- ادفع لأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي عن طريق تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط بالوقوف على اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
أكتاف20%
صدر20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالوقوف على اليدين؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالوقوف على اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
