تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين وقم بالضغط على عضلات الصدر أثناء جمع ذراعيك معًا.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف، بالكفين مواجهين للأمام.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، قم بجمع ذراعيك معًا أمامك.
- قم بالضغط على عضلات الصدر في نهاية الحركة، ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف20%
البطن15%
بايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم؟
تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, البطن, بايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الذبابة واقفًا بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
