تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب الارتداد في نهاية الاطالة. التركيز على فتح صدرك واستخدام العضلات عبر صدرك وكتفيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وامتد يديك إلى الجانبين عند ارتفاع الكتف.
- قم بتقديم يديك إلى الأمام، مع تقاطعهما فوق صدرك.
- افتح يديك مرة أخرى إلى الجانبين، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
- قم بتبديل تقاطع ذراعيك مع كل تكرار.
- استمر في الحركة لعدد التكرارات المطلوب أو الوقت.
تتبع تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر؟
تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
