تمرين الرفع من الأسفل
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية والفخذين طوال التمرين للحفاظ على حركة مستقرة ومسيطرة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة.
- اميل قليلاً للوراء وضع يديك خلفك للدعم.
- ارفع وركيك عن الأرض، واضغط على كعبيك ويديك.
- احتفظ بالوضع المرفوع، محافظًا على جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- اخفض وركيك بحركة مسيطرة إلى الأرض.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الرفع من الأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع من الأسفل يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
كوادز50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع من الأسفل؟
تمرين الرفع من الأسفل يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع من الأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع من الأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفع من الأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
