رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك ورقبتك في وضع محايد وتجنب استخدام الزخم لرفع ذراعيك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على الأرض مع ذراعيك ممدودتين في وضع 'Y'، والإبهام يشير لأعلى.
- قم بتشديد عضلات الفخذ وارفع ذراعيك عن الأرض، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في المرفقين.
- احتفظ بالوضع المرتفع لحظة، ثم اخفض ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن؟
رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الذراعين على شكل 'Y' مستلقياً على البطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
