تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة طوال الوقت للحفاظ على التوتر على الأرداف وتجنب استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع رجليك مكدستين وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- مع الحفاظ على قدميك معًا، ارفع ركبتك العلوية مثل فتحة صدفة البحر.
- قم بتمديد الساق العلوية في حركة ركل بينما تحافظ على رفع الركبة.
- عد إلى وضع فتحة صدفة البحر وخفض ركبتك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب؟
تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرفسة مع الاستلقاء على الجانب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
