تمرين الطحن الجانبي والجلوس
نصائح الخبراء
التركيز على تقوية عضلات الجانبية أثناء الانقباض بدلاً من سحب الرقبة أو الذراعين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
- اميل قليلاً للوراء وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع قدميك قليلاً عن الأرض للتوازن.
- انقبض إلى جانب واحد، مع جلب كوعك نحو وركك مع الاحتفاظ بالجانب الآخر ساكن.
- عد إلى الوسط ثم انقبض إلى الجانب الآخر.
- قم بالتناوب بين الجانبين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الطحن الجانبي والجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن الجانبي والجلوس يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
البطن80%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن الجانبي والجلوس؟
تمرين الطحن الجانبي والجلوس يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن الجانبي والجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن الجانبي والجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن الجانبي والجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
