وضعية ذراعي النسر
نصائح الخبراء
تأكد من أن كتفيك مسترخيتان ومنخفضتان بعيدًا عن أذنيك لتعزيز التمدد في الظهر العلوي والكتفين.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس بشكل مستقيم.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة أمامك.
- اعبر ذراعك الأيمن فوق الأيسر وانحني المرفقين.
- انقلب بزناديقك حتى تلتقي راحتا يديك، أو بأقرب ما يمكن.
- ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتف واحتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- فكك ذراعيك وكرر العملية مع الذراع الأيسر فوق الأيمن.
تتبع وضعية ذراعي النسر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية ذراعي النسر يستهدف بشكل أساسي ترايسبس, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
صدر50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية ذراعي النسر؟
وضعية ذراعي النسر يستهدف بشكل أساسي ترايسبس, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية ذراعي النسر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية ذراعي النسر مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية ذراعي النسر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
