لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك في الأرض لمنع أي انحناء وللمشاركة الفعالة للعضلات الأساسية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك بجانبك وارفع ساقيك إلى زاوية 90 درجة.
- قم بثني قدميك واحتفظ بساقيك مستقيمة.
- ارفع قليلاً وحاول الوصول إلى الجانبين، محاولًا لمس عقبيك بأطراف أصابعك.
- قم بالتبديل بين الجانبين، مع التأكد من الشعور بالانقباض في الجانبين مع كل وصول.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين؟
لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الكعب بزاوية 90 درجة مع رفع الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
