تمرين رفع الساقين ورفع الورك
نصائح الخبراء
تحكم في هبوط ساقيك لتجنب إجهاد أسفل الظهر والحفاظ على التوتر في عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بساقيك مستقيمتين ويديك موضوعة تحت الأرداف للدعم.
- ارفع ساقيك نحو السقف حتى ترتفع أردافك قليلاً عن الأرض.
- اخفض ساقيك بحركة مراقبة، متوقفاً قبل أن تلامس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين رفع الساقين ورفع الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساقين ورفع الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساقين ورفع الورك؟
تمرين رفع الساقين ورفع الورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساقين ورفع الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساقين ورفع الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الساقين ورفع الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
