تمرين الدودة (V3)
نصائح الخبراء
حافظ على ساقيك مستقيمتين وكعبيك على الأرض طوال الوقت أثناء المشي لتشد عضلات الساقين الخلفية والعجل.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الحوض.
- انحنِ عند الخصر وضع يديك على الأرض أمامك.
- امشِ بيديك إلى الأمام حتى تكون في وضع اللوح.
- قم بعمل الضغط (اختياري).
- امشِ بيديك مرة أخرى نحو قدميك وقف لتعود إلى وضع البداية.
تتبع تمرين الدودة (V3) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدودة (V3) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
البطن15%
ثانوي
أكتاف10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
سمانة10%
ترايسبس10%
ساعد10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدودة (V3)؟
تمرين الدودة (V3) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, صدر, سمانة, ترايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدودة (V3)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدودة (V3) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدودة (V3) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
