تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على هبوط كتفيك واسترخاءهما لعزل التمدد في عضلات عنقك.
خطوات التنفيذ
- اجلس أو قف بوضعية جيدة.
- ضع يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك.
- ادفع رأسك بلطف إلى اليمين مقاومًا برأسك قليلاً.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- أطلق بلطف وكرر على الجانب المقابل.
تتبع تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي؟
تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الرقبة بالضغط الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
