ضغط الكوبرا
نصائح الخبراء
حافظ على رفع الوركين والفخذين عن الأرض طوال الحركة لشد عضلات الجزء العلوي من جسمك بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط الكلاسيكية مع يديك متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- انخفض بجسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبي الجسم.
- عندما تصل إلى الأسفل، قم بالقوس في ظهرك واندفع من خلال يديك، ممتدًا ذراعيك ورفع صدرك نحو السقف.
- يجب أن تبقى الوركين بعيدة عن الأرض، تشبه وضعية الثعبان في اليوغا.
- انخفض بحركة تحكم وكرر.
تتبع ضغط الكوبرا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكوبرا يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
أرداف20%
صدر20%
ثانوي
أكتاف15%
أوتار الركبة15%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكوبرا؟
ضغط الكوبرا يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أوتار الركبة, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكوبرا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكوبرا مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكوبرا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
