تمديد العنق الجانبي
نصائح الخبراء
لا تسحب رأسك إلى الوراء؛ بدلاً من ذلك، دع وزن يدك يوجه التمدد برفق لتجنب توتر عضلات الرقبة.
خطوات التنفيذ
- اجلس أو قف بظهر مستقيم.
- حرك رأسك بلطف إلى اليمين، مما يجلب أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن.
- ضع يدك اليمنى فوق معصمك الأيسر وضع ضغطًا خفيفًا.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، مشعرًا بتمدد في الجانب الأيسر من عنقك.
- أطلق ببطء وكرر على الجانب المقابل.
تتبع تمديد العنق الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العنق الجانبي يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العنق الجانبي؟
تمديد العنق الجانبي يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العنق الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العنق الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العنق الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
