تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)
نصائح الخبراء
أخرج الزفير أثناء الانقباض وحافظ على رقبتك في وضع محايد لتجنب توترها.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك ممدودتين مستقيمة نحو السقف ويديك خلف رأسك.
- انقبض على عضلات بطنك لرفع شفرات الكتف الخلفية عن الأرض، والوصول نحو أصابع قدميك.
- العودة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد الحركات المطلوبة.
تتبع تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)؟
تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن بالاستلقاء (أرجل مستقيمة) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
